6 علت علمی برای اینکه فیبر بیشتری مصرف کنید - وبلاگ هانیما

به گزارش وبلاگ هانیما، یکی از دلایل سالم و مفید بودن غذاهای گیاهی وجود فیبر است که معمولا بدون تجزیه یا هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می نماید. شواهد علمی درباره فواید فیبر نشان می دهد که دریافت این ماده برای دستگاه گوارش مفید است و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و مسائل قلبی را کاهش می دهد.

همه فیبرها مشابه هم نیستند. دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد که از نظر تأثیری که روی سلامتی دارند، با یکدیگر متفاوت هستند. معمولا در بیشتر غذاهای گیاهی هر دو نوع فیبر با نسبت های مختلف یافت می شوند. این ماده بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد و از بسیاری از عملکردهای بدن پشتیبانی می نماید. در این مقاله از وبلاگ هانیما مگ به آنالیز فواید فیبر از دیدگاه محققان می پردازیم. با ما همراه باشید.

فیبر چیست؟

به زبان ساده، این ماده یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاها یافت می گردد و بر اساس مقدار حلالیت در آب به دو دسته کلی زیر تقسیم می گردد.

• فیبر محلول؛ در آب حل می گردد، ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد و می تواند به وسیله باکتری های مفید روده متابولیزه گردد.
• فیبر نامحلول؛ در آب حل نمی گردد، سرعت حرکت مواد را در دستگاه گوارش افزایش می دهد و حجم مدفوع را بیشتر می نماید.

به خاطر داشته باشید که فیبر انواع مختلفی دارد که برخی از آن ها برای سلامتی بسیار مفیدند، اما برخی دیگر عمدتا بی فایده هستند. یک راه دیگر برای طبقه بندی فیبر این است که این ماده را به دو دسته قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر تقسیم کنیم. این طبقه بندی بر این اساس انجام می گردد که آیا باکتری های روده می توانند از این ماده استفاده نمایند یا خیر.

فیبرهای قابل تخمیر که بیشتر آن ها از نوع محلول هستند، به وسیله باکتری های روده تخمیر (هضم) می شوند. با این حال، همپوشانی زیادی بین فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد. به طوری که، برخی از فیبرهای نامحلول هم می توانند به وسیله باکتری های خوب روده هضم شوند.

غذاهای حاوی فیبر محلول و نامحلول

غذاهای زیر از برترین منابع فیبر محلول محسوب می شوند.

• جو دوسر
• نخودفرنگی
• لوبیاها
• سیب
• مرکبات
• هویج
• جو

نام منابع خوب فیبر نامحلول در ادامه آورده شده.

• آرد کامل گندم
• سبوس گندم
• آجیل
• لوبیاها
• گل کلم
• لوبیاسبز
• سیب زمینی

دستورالعمل های فعلی توصیه می نمایند که مردان و زنان کمتر از 50 سال به ترتیب 38 و 25 گرم و مردان و زنان بالای 50 سال به ترتیب 30 و 21 گرم فیبر در روز مصرف نمایند. یک تکه نان سبوس دار 3 گرم، یک لیوان جو دوسر پخته 4 گرم و یک لیوان لوبیا سیاه پخته 15 گرم فیبر دارند. از مکمل های فیبر هم می توانید استفاده کنید، اما مصرف غذا ارجحیت دارد. چون غذاها علاوه بر این ماده، ویتامین ها و سایر مواد مغذی مورد احتیاج بدن را هم تأمین می نمایند. در هنگام افزایش فیبر مصرفی خود به نکات زیر توجه کنید.

• غذاهای کنسروشده و فرآوری شده نسبت به غذاهای تازه فیبر کمتری دارند.
• در گیاهان سطوح مختلفی از فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد. بنابراین مهم است از انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات استفاده کنید تا از فواید هر دو نوع آن استفاده کنید.
• قبل از دادن هر گونه مکمل فیبر به کودک خود با متخصص اطفال مشورت کنید.

فواید فیبر

فیبر روی سلامتی تأثیرات زیادی دارد که مهم ترین آن ها در ادامه آورده شده است.

1. به تغذیه باکتری های خوب روده یاری می نماید

تعداد باکتری هایی که در بدن انسان زندگی می نمایند بیشتر از سلول های بدن است. باکتری ها روی پوست و در دهان و بینی زندگی می نمایند، اما بیشتر آن ها در روده و عمدتا روده بزرگ وجود دارند. 500 تا 1000 گونه مختلف باکتری در روده یافت می گردد که در مجموع حدود 38 تریلیون می شوند. به باکتری های روده فلور روده (Gut flora) می گویند.

وجود این باکتری ها در روده چیز بدی نیست. در حقیقت، یک رابطه سودمند دوطرفه بین شما و برخی از باکتری های دستگاه گوارش وجود دارد. شما غذا و یک زیستگاه امن برای باکتری ها فراهم می کنید و آن ها به حفظ سلامتی و عملکردهای مختلف بدن یاری می نمایند.

از میان انواع مختلف باکتری ها، وجود برخی از آن ها برای جنبه های مختلف سلامتی از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز حیاتی است. ممکن است از خود بپرسید که این موضوع چه ربطی به فیبر دارد. باکتری ها هم مانند هر موجود زنده دیگری برای به دست آوردن انرژی جهت حفظ بقای خود به غذا احتیاج دارند.

مشکل این است که بیشتر کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها قبل از رسیدن به روده بزرگ به داخل جریان خون جذب می شوند و مقدار کمی از آن ها برای فلور روده باقی می ماند. این موضوع فواید فیبر و اهمیت دریافت آن را نشان می دهد. سلول های انسانی آنزیم خاصی برای هضم این ماده ندارند. بنابراین، تقریبا بدون هیچ تغییری به روده بزرگ می رسد.

باکتری های روده دارای آنزیم هایی هستند که می توانند بسیاری از این فیبرها را هضم نمایند. این مهم ترین دلیلی است که می تواند فواید فیبر را نشان دهد. این ماده مفید اصطلاحا به عنوان پری بیوتیک (Prebiotic) عمل می نماید، یعنی باکتری های خوب روده را تغذیه می نماید و درنتیجه باعث افزایش تعداد آن ها می گردد.

باکتری های مفید روده مواد مغذی برای بدن فراوری می نمایند که یکی از آن ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره مانند استات (Acetate)، پروپیونات (Propionate) و بوتیرات (Butyrate) است که به نظر می رسد بوتیرات از همه مهم تر باشد. این اسیدهای چرب به تغذیه سلول های روده بزرگ یاری می نمایند و به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو) منجر می شوند.

هنگامی که باکتری ها فیبر را تخمیر می نمایند، گاز فراوری می نمایند. به همین خاطر است که رژیم های غذایی پرفیبر در برخی از افراد باعث نفخ و ناراحتی معده می شوند. معمولا این عوارض جانبی با گذشت زمان از بین می فرایند. اگر می خواهید فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید و هر روز به مقدار کافی آب بنوشید.

2. برخی از انواع فیبر به کاهش وزن یاری می نمایند

انواع خاصی از این ماده سیرنماینده هستند و می توانند به وسیله کاهش اشتها به کاهش وزن یاری نمایند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش فیبر رژیم غذایی با کاهش کالری دریافتی باعث کاهش وزن می گردد. این ماده در روده آب جذب می نماید و احساس سیری را افزایش می دهد. با این حال، این اثرات به نوع فیبر بستگی دارند. برخی از انواع آن تأثیری روی وزن ندارد، اما نوع محلول آن می تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از چاقی یا درمان آن داشته باشند.

3. مقدار افزایش قند خون را پس از صرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات کاهش می دهد

غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده که بیشتر فیبر خود را از دست داده اند، شاخص گلیسمی (GI) پایین تری دارند. با این حال، دانشمندان بر این باورند که فقط فیبر محلول با ویسکوزیته ی بالا (چسبناک) دارای این خاصیت است.

گنجاندن این نوع فیبر در وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات می تواند از افزایش شدید قند خون جلوگیری کند. این خاصیت، به خصوص اگر از رژیم غذایی پرکربوهیدرات پیروی می کنید، مهم است. در این شرایط، فیبر می تواند احتمال افزایش قند خون را به سطوح مضر کاهش دهد.

اگر به دیابت مبتلا هستید یا قند خونتان بالاتر از حد طبیعی است، باید مصرف غذاهای پرکربوهیدرات، به ویژه غذاهای کم فیبر و حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر، را کاهش دهید.

4. تا حدودی می تواند کلسترول خون را کاهش دهد

فیبر چسبناک و محلول در کاهش کلسترول خون مؤثر است. با این حال، تأثیر آن آن طور که انتظار دارید چشمگیر نیست. آنالیز 67 مطالعه مختلف نشان داد که مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز کلسترول تام را فقط 1.7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول بد (LDL) را حدود 2.2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

تأثیر این ماده روی کلسترول خون به ویسکوزیته آن هم بستگی دارد. برخی از مطالعات کاهش چشمگیر کلسترول را با افزایش مصرف فیبر نشان داده اند. اینکه آیا افزایش مصرف فیبر در درازمدت اثرات قابل توجهی دارد یا خیر، معین نیست. اما در بسیاری از مطالعات مشاهده شده است که دریافت کافی این ماده با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

5. برخی از انواع فیبر در پیشگیری از یبوست و درمان آن مؤثرند

یکی از مهم ترین فواید فیبر درمان و پیشگیری از یبوست است. این ماده به جذب آب، افزایش حجم مدفوع و سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده یاری می نماید. با این حال، شواهد علمی درباره این موضوع ضد و نقیض هستند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر علائم یبوست را بهبود می بخشد، اما در برخی از مطالعات هم مشاهده شده است که حذف این ماده از رژیم غذایی باعث بهبود یبوست می گردد. در یک مطالعه روی 63 فرد مبتلا به یبوست مزمن، رژیم غذایی کم فیبر مشکل آن ها را برطرف کرد و در افرادی که رژیم غذایی پرفیبر داشتند، بهبودی مشاهده نشد.

ارتباط بین فیبر و یبوست به نوع این ماده بستگی دارد. به طور کلی فیبری که مقدار آب مدفوع را افزایش می دهد اثر ملین دارد، اما فیبری که بدون افزایش محتوای آب مدفوع به جرم خشک آن اضافه می نماید ممکن است باعث یبوست گردد. فیبرهای محلول مثل پسیلیوم (Psyllium) که در دستگاه گوارش تشکیل ژل می دهند و به وسیله باکتری های روده تخمیر نمی شوند، غالبا در درمان یبوست مؤثر هستند. انواع دیگر فیبر مانند سوربیتول (Sorbitol) با کشیدن آب به داخل روده بزرگ اثر ملین دارند. آلو منبع خوب سوربیتول است.

برای درمان یبوست باید فیبر مناسبی انتخاب کنید. چرا که مصرف مکمل های فیبر نادرست می تواند برعکس عمل کند. به همین خاطر، قبل از مصرف این دسته از مکمل ها باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

6. خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد

سرطان روده بزرگ سومین دلیل مرگ و میر ناشی از سرطان در دنیا است. بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به این سرطان مرتبط دانسته اند. غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگری هم هستند که ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارند. بنابراین، جدا کردن اثرات فیبر از سایر عوامل موجود در رژیم های غذایی سالم سخت است.

تا به امروز، هیچ مدرک قوی به دست نیامده است که تأثیر فیبر را در پیشگیری از سرطان ثابت کند. با این حال، این ماده می تواند به حفظ سلامت روده بزرگ یاری کند و به همین خاطر بسیاری از دانشمندان معتقدند که در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش مهمی ایفا می نماید.

کلام پایانی

فواید فیبر برای سلامتی بی شمار است. این ماده مفید باکتری های روده را تغذیه می نماید و نوع قابل تخمیر آن با فراوری اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در تغذیه سلول های روده بزرگ نقش دارد. فیبر محلول و چسبناک اشتها و کلسترول خون را کاهش می دهد و از افزایش شدید قند خون پس از صرف وعده های غذایی پرکربوهیدرات جلوگیری می نماید. اگر در پی یک سبک زندگی سالم هستید، سعی کنید انواع فیبر را از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل دریافت کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ هانیما مگ را بخوانید.

منابع: healthline, healthlin