کرانچ و پلانک؛ کدام تمرین برای تقویت ماهیچه های مرکزی بهتر است؟ - وبلاگ هانیما

به گزارش وبلاگ هانیما، تقویت ماهیچه های مرکزی بسیار اهمیت دارد و نه تنها ظاهر زیبایی به شما می دهد، بلکه عملکرد ورزشی و نیرو و توان بدنی شما را هم بهبود می بخشد. تمرین های زیادی برای تقویت این ماهیچه ها وجود دارند که از محبوب ترین آن ها می توانیم به دو تمرین کرانچ و پلانک اشاره کنیم.

این تمرین ها به خوبی می توانند شکم و پهلو را تقویت نمایند و شکمی تخت و کاملا ورزیده به شما بدهند. بیشتر ورزشکاران از تمرین های مناسب برای شکم و پهلو استفاده می نمایند و آن ها را در برنامه ورزشی خود قرار می دهند. با وجود اینکه همه این تمرین ها مفید هستند و تأثیر خودشان را می گذارند، ولی خیلی ها ممکن است به این فکر نمایند که کدام تمرین تأثیر بیشتری دارد و انتخاب بهتری به شمار می رود.

در این نوشته می خواهیم همین موضوع را آنالیز کنیم و ببینیم از بین دو تمرین کرانچ و پلانک کدام یک انتخاب مناسب تری برای تقویت شکم و ماهیچه های مرکزی است. در ادامه نگاهی به کرانچ و پلانک و فواید هر کدام می اندازیم. سپس تفاوت های آن ها را آنالیز می کنیم و می بینیم هر کدام چه ویژگی های خاصی دارند. در خاتمه چند نوع از تمرین های کرانچ و پلانک را هم معرفی می کنیم که باید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و با انجام منظم آن ها تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. پس با ما همراه باشید.

پلانک چیست؟

پلانک یک تمرین ورزشی است که روی تقویت ماهیچه های مرکزی و بالاتنه تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین باید ابتدا کف دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید.

اکنون ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و باسنتان را به مقدار ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این شرایط را بدون هیچ حرکتی برای چند ثانیه تا چند دقیقه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه های مرکزی را هم درگیر کنید.

با انجام منظم این تمرین ماهیچه های شما تقویت می شوند و یاریتان می نمایند برای مدت زمان بیشتری در شرایط پلانک قرار بگیرید. هرچه هم این تمرین را برای مدت زمان بیشتری انجام دهید می توانید نتیجه بهتری بگیرید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

پلانک چه فوایدی دارد؟

انجام منظم تمرین پلانک شما را با فواید زیادی روبه رو می نماید که در ادامه آن ها را آنالیز می کنیم.

1. استقامت ماهیچه های مرکزی را افزایش می دهد

انواع مختلف پلانک از برترین راه چارهها برای ایجاد راسخی و استقامت در ماهیچه های مرکزی بدن به شمار می روند. آن ها برخلاف تمرین هایی مانند درازنشست و کرانچ تنها به درگیر کردن سیکس پک بسنده نمی نمایند و در واقع به سراغ ماهیچه های مرکزی عمیق و پایه از جمله ماهیچه عرضی و ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم می روند تا نیروی مرکز بدن را به خوبی تقویت نمایند.

قدرت مرکزی بدن از شما در برابر فشارها و کشیدگی ماهیچه ها، آسیب های شدید ناشی از به کارگیری بیش از مقدار ماهیچه ها، فرم نامناسب بدن، ناراسخی و… محافظ می نماید.

2. به بهبود تعادل و فرم بدن یاری می نماید

داشتن یک مرکز قوی به بهبود هماهنگی، تعادل، کارکرد روزانه بدن و بعلاوه عملکرد ورزشی و جسمی یاری می نماید. بعلاوه اگر از انواع گوناگون تمرین پلانک به طور منظم بهره ببرید می توانید دامنه حرکتی اندام های خود را هم بهبود ببخشید.

تقویت ماهیچه های مرکزی بعلاوه برای فرم و شرایط بدن بسیار پراهمیت است. ماهیچه های مرکزی بدن با ماهیچه های لگن، باسن و ران کار می نمایند تا بدن را راسخ نگه داشته و بالاتنه شما را هم با شکلی صاف و مناسب نگه دارند تا از کمردرد و سایر دردها و مسائل در امان بمانید.

3. از گودی کمر حفاظت می نماید و آسیب دیدگی را کاهش می دهد

تمرین پلانک نه تنها به رهایی از دست چربی های دور کمر یاری می نماید، بلکه خطر ابتلا به کمردرد را هم کاهش می دهد. متخصصان ورزشی بر این باورند که اگر مرکز بدن ضعیف و ناپایدار باشد می تواند منجر به مسائل و آسیب هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل نامناسب، آسیب های ناشی از دویدن و موارد دیگر گردد. به همین علت است که انجام تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه های مرکزی بدن از جمله تمرین پلانک به عنوان راه چاره مناسبی برای بهبود کارکرد بدن و کاهش احتمال آسیب تماشا در میان ورزشکاران شناخته می گردد.

4. به تنفس بهتر و تمرکز روی ماهیچه ها یاری می نماید

هنگامی که تمرین پلانک را اجرا می کنید و در این شرایط قرار می گیرید نفس کشیدن اهمیت بسیار بالایی دارد. تنفس هنگام درگیر بودن شکم و ماهیچه های مرکزی مهم است و به شما یاری می نماید ورزش خود را ادامه دهید و روی ماهیچه های خسته و درگیرشده تمرکز کنید تا بتوانید همچنان در این شرایط قرار بگیرید و بدن خود را تقویت کنید. بنابراین، با انجام این تمرین می توانید بهتر نفس بکشید و تمرکز بیشتری روی ماهیچه های خود داشته باشید.

کدام ماهیچه ها هنگام اجرای پلانک درگیر می شوند؟

تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و افزایش نیروی هسته بدن شناخته می گردد و تمرکز زیادی روی شکم دارد، ولی در واقع ماهیچه های دیگری را هم به کار می گیرد. در ادامه این ماهیچه ها را لیست نموده ایم.

• ماهیچه عرضی شکم (درونی ترین ماهیچه از ماهیچه های قدامی بیرونی شکم)
• ماهیچه راست شکم
• ماهیچه های راست نماینده ستون فقرات
• ماهیچه مایل بیرونی و درونی شکم
• ماهیچه دندانه ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه ها پیوند می خورد)
• ماهیچه های شانه ها، بازوها و سینه
• ماهیچه های باسن و پاها
• ماهیچه های نزدیک نماینده ران

کرانچ چیست؟

کرانچ شباهت زیادی به تمرین درازنشست دارد، با این تفاوت که در هر تکرار نباید بالاتنه را کامل خم کنید و بنشینید. به معنای دیگر، شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید و بالاتنه را جلو می برید ولی پیش از آنکه کمر از روی زمین بلند گردد دست نگه می دارید و دوباره روی زمین دراز می کشید.

به علت همین تفاوت کوچک، تمرین کرانچ را می توانید سریع تر از درازنشست اجرا کنید. جدا از این، بلند کردن شانه ها و فشار آوردن بخش بالایی بدن به سمت پاها باعث می گردد کاملا روی شکم تمرکز کنید و کاری به سایر ماهیچه ها نداشته باشید. بنابراین، تمرین کرانچ تمرکز بیشتری روی ماهیچه های شکم دارد و یک تمرین تأثیرگذار و سریع برای تقویت ماهیچه های شکم در نظر گرفته می گردد.

کرانچ چه فوایدی دارد؟

کرانچ هم دارای فواید ویژه خود است و به علت همین فواید جزو برترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های شکم قرار می گیرد. شما با اضافه کردن این تمرین به برنامه ورزشی خود و افزایش منظم آن می توانید با فواید و مزایای زیر روبه رو شوید.

1. استرس و فشار کمتری به سایر ماهیچه ها وارد می نماید

خوبی تمرین کرانچ این است که کاملا روی ماهیچه های شکمی تمرکز نموده و به همین علت فشار کمتری به سایر ماهیچه ها وارد می نماید. هنگام اجرای کرانچ لازم نیست فشاری به باسن یا شانه ها وارد کنید. بنابراین، کرانچ در مقایسه با پلانک تمرکز بیشتری روی شکم دارد و باعث می گردد از همه انرژی تان تنها برای تقویت شکم بهره ببرید.

2. استقامت شکم را افزایش می دهد

کرانچ می تواند توان و استقامت ماهیچه های شکم را افزایش دهد تا بهتر بتوانید سایر تمرین های ورزشی را انجام دهید. به معنای دیگر، اگر به طور منظم کرانچ اجرا کنید با گذشت زمان می توانید مدت زمان بیشتری را به اجرای تمرین های دیگر مانند پلانک و سایر تمرین هایی که به نیروی شکم احتیاج دارند اختصاص دهید. اینگونه می توانید برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید و نتیجه بهتری بگیرید.

3. ماهیچه ها را شکل می دهد و ورزیده می نماید

کرانچ تنها روی یک گروه عضلانی تمرکز می نماید، به همین علت می توانید آن را برای تکرارهای بالا انجام دهید و این گروه عضلانی را به خوبی ورزیده کنید. تمرکز روی یک گروه عضلانی و انجام تکرارهای زیاد باعث می گردد ماهیچه های خشک بسازید و چربی های پیرامون آن ها را از بین ببرید. بنابراین، با انجام تمرین کرانچ در کنار سایر تمرین ها و بعلاوه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می توانید به آسانی شکمی تخت و شش تکه برای خودتان بسازید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.

کدام ماهیچه ها هنگام اجرای کرانچ درگیر می شوند؟

برخلاف تمرین پلانک که ماهیچه های گوناگونی را درگیر می نماید، تمرین کرانچ تنها روی ماهیچه های شکم، به ویژه بخش بالایی شکم تمرکز دارد.

ماهیچه راست شکمی شش بخش دارد. کرانچ با تمرکز روی این شش بخش باعث می گردد شکمی تخت و ورزیده برای خودتان بسازید و ماهیچه های شش تکه را به نمایش بگذارید.

کرانچ و پلانک چه تفاوت هایی دارند و کدام یک بهتر است؟

تمرین های کرانچ و پلانک تفاوت های زیادی با یکدیگر دارند. اگرچه هر دو به تقویت ماهیچه های شکم یاری می نمایند، ولی پلانک روی ماهیچه های دیگری هم تمرکز دارد در حالی که تمرکز اصلی کرانچ روی ماهیچه راست شکم است.

شما می توانید هر دو تمرین را برای مدت زمان یکسان انجام دهید. مثلا 60 ثانیه در شرایط پلانک قرار بگیرید یا تمرین کرانچ را برای 60 ثانیه تکرار کنید. ولی تفاوت اصلی اینجا است که هر چقدر هم کرانچ را تکرار کنید فقط روی ماهیچه های شکم تأثیر خواهید گذاشت. ولی با انجام پلانک می توانید با فواید بیشتری روبه رو شوید و بسیاری از ماهیچه های بدن را تقویت کنید. به معنای دیگر، تمرین پلانک همه کاره تر است و فواید بیشتری برای تناسب اندام دارد.

نکته دیگر هم درباره ایمنی تمرین ها است. در صورتی که به آسیب دیدگی کمر دچار باشید، تمرین پلانک انتخاب بهتری نسبت به کرانچ خواهد بود. علت اصلی آن هم فشاری است که کرانچ به کمر وارد می نماید. اگرچه این فشار نسبت به تمرین درازنشست کمتر است، ولی همچنان کمر را درگیر می نماید و ممکن است منجر به بدتر شدن شرایط شما گردد.

جدا از کمر، انجام کرانچ به گردن هم فشار می آورد. پس اگر گردنتان هم مشکل داشته باشد نمی توانید به خوبی تمرین کرانچ را انجام دهید.

این در حالی است که تمرین پلانک برای بیشتر مردم حتی برای کسانی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند مناسب است. از آنجا که برای اجرای این تمرین باید ثابت بمانید می توانید فشار و استرس کمی به کمر وارد کنید. جدا از این، می توانید تغییراتی در اجرای پلانک ایجاد کنید و فشار وارده به کمر را بیش از پیش کاهش دهید. برای نمونه، می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید تا از کمر حمایت نمایند. باز کردن پاها و آرنج ها هم می تواند فشار تمرین را کاهش دهد.

به طور کلی، پلانک یک تمرین ایمن است و هر کسی می تواند آن را انجام دهد. اگر به کمردرد دچار هستید می توانید پلانک را انجام دهید و همچنان فعالیت بدنی کافی داشته باشید. اگر هم مسئله ای ندارید می توانید از فواید پلانک بهره مند شوید و بعلاوه جلوی شکل گیری کمردرد را هم بگیرید.

با وجود این، اگر آسیب دیدگی نداشته باشید و بخواهید کاملا روی شکم تمرکز کنید و ماهیچه های دیگر بدن را به کار نگیرید باید به سراغ تمرین کرانچ بروید و از همه نیرو و انرژی تان تنها برای تقویت ماهیچه های شش تکه بهره ببرید.

انواع کرانچ و پلانک که باید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

با توجه به فواید و تفاوت های کرانچ و پلانک بهتر است از هر دو تمرین در برنامه ورزشی خود بهره ببرید تا هم برنامه تان را متنوع نگه دارید، هم از فواید هر دو تمرین بهره مند شوید.

در ادامه چند نوع از تمرین های کرانچ و پلانک را آورده ایم که انتخاب خوبی برای تقویت ماهیچه های مرکزی هستند. کوشش کنید با یاری این تمرین ها یک برنامه مناسب برای تقویت شکم، پهلو و سایر ماهیچه های مرکزی آماده نموده و به طور منظم ورزش کنید تا به اندام مورد علاقه خود دست پیدا کنید.

1. کرانچ لمس پنجه تک پا خوابیده

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون پای چپ خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانویتان را کمی خم کنید و کوشش کنید در همین شرایط بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، بازوی راست را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه پای چپ بزنید. این کار را برای 15 تکرار انجام دهید، سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید.

2. کرانچ دوبل

کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می نماید، بنابراین گزینه بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه های شکمی به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه و زانوها را به سوی یکدیگر ببرید و هم زمان شانه ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.

سپس به آرامی رو به زمین بروید تا آرنج ها و پاشنه پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از تمرین کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه های شکم باید همه کار را انجام دهند. این چرخه را 20 بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.

شما بعلاوه می توانید از تمرین های کرانچ وی یا کرانچ معکوس یاری بگیرید. کرانچ وی روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست ها و پاها را صاف و به طور هم زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.

برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.

3. کرانچ دوچرخه

تمرین کرانچ دوچرخه را باید به آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه های مایل شکمی را سفت نموده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.

به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. کوشش کنید این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

4. پلانک از بغل

حرکت پلانک از بغل را بسته به توانایی و نیروی بدن می توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید. برای اجرای این حرکت به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط مستقیم جای بگیرند. شما می توانید پاها را روی یکدیگر یا یکی را جلوی دیگری قرار دهید.

اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. تنها دست/آرنج و پنجه پاها باید روی زمین باشند. این شرایط را به مدت 30 ثانیه نگه دارید؛ اگر توانایی اش را داشتید می توانید بیشتر هم در این حالت بمانید. سپس بچرخید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.

خوبی این حرکت این است که می توانید آن را اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، می توانید یکی از زانوها را روی زمین و زانوی دیگر را روی آن قرار دهید تا فشار کمتری به بدن وارد گردد.

5. پلانک چرخشی از بغل

ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.

اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن کوشش کنید دستی را که بالا گرفته اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. 15 بار این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

6. پلانک از بغل با بلند کردن پا

این تمرین هم یکی دیگر از انواع پلانک از بغل است. برای اجرای این حرکت مانند تمرین پیشین رو به پهلو قرار بگیرید. اکنون دستی را که بالا قرار گرفته است کاملا دراز کنید. سپس پای بالایی را هم بلند کنید و در هوا نگه دارید. برای 30 ثانیه در این شرایط بمانید و سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید.

سخن خاتمهی

کرانچ و پلانک هر دو تمرین های مفیدی برای تقویت ماهیچه های شکم هستند. کرانچ می تواند تمرکز بیشتری روی شکم داشته باشد و منجر به بهبود استقامت و توان شکم گردد تا بتوانید بهتر و برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید. پلانک هم بیشتر ماهیچه های بدن را درگیر می نماید و سلامت و تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد. البته این در حالی است که استراحت کافی داشته باشید و یک رژیم غذایی سالم و مقوی را هم دنبال کنید.

کرانچ و پلانک هر دو دارای ویژگی های مفیدی هستند و شما باید کوشش کنید از هر دو تمرین در برنامه ورزشی خود بهره ببرید. ولی یادتان باشد اگر کمردرد یا گردن درد دارید بهتر است کرانچ را انجام ندهید و تنها از تمرین پلانک یاری بگیرید.

با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم این دو تمرین را به کار بگیرید تا بدن قوی، زیبا و سالم تری برای خودتان بسازید. ولی پیش از دنبال کردن یک برنامه ورزشی نو بهتر است با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید این تمرین ها برای شرایط جسمانی شما مناسب هستند یا نه. اگر مسئله ای برای اجرای تمرین ها نداشتید حتما از آن ها یاری بگیرید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ هانیما مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie